Desde meus primeiros tempos de clínica, ouço uma pergunta recorrente: “Há algo que deva fazer parte da alimentação todo dia?” Existe, sim, e hoje vamos começar a falar sobre as PROTEÍNAS.
Entre os diversos benefícios que trazem, elas são fundamentais para:
- Dar estrutura pras células
- Transportar os nutrientes
- Ajudar na reparação de tecidos
- Manter o corpo livre de toxinas
Tudo por meio dos aminoácidos essenciais, que não são produzidos por nosso organismo, e só podem ser obtidos na alimentação.
Cabe aqui uma ressalva: embora as carnes sejam fonte rica em proteínas, está provado que as dietas que mais promovem longevidade e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares são aquelas com baixo consumo de carne.
Assim, costumo recomendar que meus pacientes façam ao menos um dia “meatless”, com reforço na ingestão de vegetais.
Um artigo publicado no JAMA associou a alta ingestão de proteína animal à mortalidade cardiovascular, enquanto, no caso da ingestão de proteína vegetal, se dava exatamente o oposto.
Deve-se considerar também a questão do risco maior de desenvolvimento de câncer, presente no consumo de carne. Segundo estudo da Agência Internacional de Pesquisa em Câncer, o consumo diário de 50g de carne processada aumentou em 18% o risco de câncer colorretal, enquanto o consumo de 120g de carne vermelha crescia este risco para 28%.
Evitar a Sarcopenia
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 0,8kg a 1kg/dia de proteína para cada quilo de nosso corpo. Uma pessoa que pesa 60kg deve, portanto, ingerir em torno de 48 a 60g de proteína diariamente.
Agindo assim, evita-se a Sarcopenia, definida como um processo natural e progressivo de perda de massa muscular, que, em um indivíduo saudável, acontece a partir dos 30 anos de idade.
O ideal é que as doses de proteína sejam distribuídas de maneira uniforme, a fim de que não se tenha de consumir todos os aminoácidos em uma mesma refeição. É mais importante que isto se dê ao longo do dia, a cada 3 ou 4 horas, por exemplo.
Mito
Como falei acima, substituir produtos de base animal por outros de base vegetal traz benefícios à saúde e à sustentabilidade ambiental. O mito de que a ingestão de carne seja a única forma de assegurar uma boa nutrição não passa de falácia, há tempos repetida em nossa sociedade.
No quadro abaixo, da Sociedade Vegetariana Brasileira, algumas possibilidades de fazer esta substituição.
É totalmente possível ingerir aminoácidos essenciais a partir de proteínas de origem vegetal ou de uma combinação entre estas e as animais – como ovos, leite e queijo.
Tais proteínas trazem uma combinação de fibras, fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerais e água, e representam grande densidade nutritiva, além de sua digestão ser muito mais fácil.
Mas deve-se dar atenção por exemplo ao que é recomendado pela Sociedade Vegetariana: na dieta vegetariana estrita, é sugerida a inclusão de duas porções de feijão (110 kcal), ou 4 colheres de sopa de grãos de feijão cozido, como medida de segurança para ultrapassar, com margem de segurança, a RDA de lisina – aminoácido encontrado em menor teor nos cereais. Mesmo assim, em dietas baseadas em cereais, a lisina não representa uma limitação à síntese protéica.